Khoa học thần kinh của sự kiên trì

Sự kiên trì phân biệt người chiến thắng với người thất bại trong thể thao và cuộc sống. Bạn có phải là người kiên trì mặc cho những khó khăn và thất bại, hay bạn là người có xu hướng từ bỏ khi đối mặt với 1 thử thách hoặc nghịch cảnh? Điều gì khiến cho 1 số người có khả năng tiếp tục và hoàn thành 1 nhiệm vụ trong khi những người khác thường xuyên không theo đuổi đến cùng?

Dopamine là cái khích động khiến con người giữ được động cơ hành động kiên trì và đạt được 1 mục tiêu. Bạn có thể làm tăng sự sản sinh dopamine của bạn bằng cách thay đổi thái độ và hành vi của bạn. Các nhà khoa học đã xác định được những mức độ dopamine cao hơn có liên kết với sự hình thành những thói quen kéo dài suốt đời, ví dụ như tính kiên trì.

Các nhà khoa học thần kinh đã biết rằng dopamine có liên kết với sự củng cố hành vi tích cực và bạn có được cảm giác xúc động khi bạn hoàn thành 1 mục tiêu. Gần đây họ cũng khám phá ra những cơ quan nhận cảm cụ thể liên kết dopamine trực tiếp với sự hình thành những thói quen tốt và xấu.

1 nghiên cứu (12/2011) phát hiện thấy những cơ quan nhận cảm quan trọng cho chức năng dopamine như ‘những cổng vào’ là cần thiết để cho phép hình thành thói quen.

Tiến sỹ Tsien nói rằng khám phá này mở ra cánh cửa để làm tăng tốc quá trình hình thành những thói quen tốt và loại bỏ có chọn lọc những thói quen xấu.

Tôi có thể dùng kiến thức về khoa học thần kinh để giúp thanh thiếu niên thúc đẩy bản thân trở nên năng động về thể chất hơn. Trong bài này tôi sẽ đưa ra những cách đơn giản để kích hoạt sự phóng thích dopamine để bạn có thể tạo ra thói quen kiên trì.

Tại sao sự kiên trì rất quan trọng cho thành công của bạn?

Tiến sỹ Wiecha từng tiến hành nghiên cứu về sức khỏe trẻ em trong 20 năm. Nghiên cứu của bà tập trung vào bệnh béo phì thời thơ ấu và những ảnh hưởng môi trường lên dinh dưỡng, chế độ ăn và hoạt động thể chất. Wiecha và nhóm của bà tập trung vào việc tìm ra những phương pháp giúp các thiếu niên cải thiện sức khỏe, ngoại hình nói chung và tiếp tục học ở trường – chứ không chỉ giảm cân.

Khi tôi hỏi bà yếu tố dự đoán lớn nhất của sự thành công về lâu dài, bà nói: “Tính kiên trì.” Bà tin rằng hoạt động thể chất đều đặn là cách hiệu quả nhất để bắt đầu đạt được thói quen kiên trì. Bất cứ khi nào bạn cột dây giày của bạn và bắt đầu chuyển động cơ thể và đạt được 1 mục tiêu, bạn đang củng cố 1 thái độ kiên trì.

Jean Wiecha tin rằng nếu 1 người có thể bám vào 1 chế độ tập thể dục đủ lâu để hoạt động thể dục không còn bị xem như 1 kinh nghiệm ‘khó chịu’ thì 1 kiểu ‘kinh nghiệm biến đổi’ xuất hiện. Con người đi từ suy nghĩ rằng tập thể dục như 1 việc họ phải làm sang 1 việc họ muốn làm. Và những thay đổi hành vi trở thành những thói quen suốt đời.

Tại sao 1 số người có xu hướng kiên trì và người khác thì có xu hướng từ bỏ?

Nghiên cứu khoa học thần kinh cho thấy những mức độ dopamine cao hơn có thể phân biệt động cơ nội tại 1 số người có để kiên trì trong khi những mức dopamine thấp hơn khiến những người khác từ bỏ. Rõ ràng là có nhiều yếu tố xuất hiện khi 1 người quyết định kiên trì – nhưng dopamine có thể được dùng như 1 động lực thúc đẩy quan trọng giúp bạn tiếp tục hành động và đạt được những mục tiêu của bạn.

Hệ thống phần thưởng dopamine hoạt động như thế nào?

“Hệ thống phần thưởng” bên trong của bạn là 1 tập hợp những cấu trúc não kiểm soát hành vi của bạn bằng cách làm bạn cảm thấy tốt khi bạn đạt được 1 mục tiêu. Tất cả mọi thứ cần thiết cho sự sinh tồn của loài chúng ta – ăn uống, ngủ, làm tình – được thưởng bởi 1 dòng hóa chất thần kinh làm chúng ta cảm thấy tốt. Tất cả các loài động vật tìm kiếm sự thỏa mãn và tránh né đau đớn. Do đó, tự nhiên tạo ra 1 hệ thống phần thưởng bên trong để củng cố những thói quen cần thiết cho sinh tồn. Dopamine tràn ngập cơ thể và tâm trí bạn với 1 sự thỏa mãn dâng lên bất cứ khi nào đạt được 1 điều gì đó cần thiết cho sự tồn tại của bạn.

Trong thế giới hiện đại, chúng ta vẫn có được sự gia tăng dopamine tương tự khi nói đến những điều cơ bản như hẹn hò hoặc chảy nước miếng trước 1 bữa ăn – nhưng nó trở nên ít tự động hóa hơn khi cố gắng đạt được những mục tiêu không phải là 1 phần của những bản năng nguyên thủy của chúng ta. Chúng ta được tiến hóa để nỗ lực, đổ mồ hôi và sự kiên trì kích hoạt sự phóng thích dopamine. Điều không may là, trong thế giới hiện đại những thành tựu đó không được xem về mặt sinh học như 1 vấn đề quan trọng của sống hoặc chết và không tự động phóng thích dopamine. May mắn là bạn có thể dùng vỏ não trước trán của bạn và ‘chức năng điều hành’ để kích hoạt sự phóng thích dopamine bằng cách dùng 6 phương pháp dưới đây:

Năm 1954, các nhà nghiên cứu James Olds và Peter Milner đã khám phá ra kích thích điện có điện áp thấp ở những vùng nào đó của bộ não của chuột củng cố hành vi tích cực và học hỏi khi họ cố dạy cho những chú chuột chạy trong mê cung và giải quyết những vấn đề. Olds và Milner đã phát hiện thấy ‘trung tâm khoái lạc’ của bộ não. Khi chuột đạt được 1 mục tiêu, họ thưởng cho chuột 1 cái xóc điện kích hoạt sự phóng thích dopamine. Các chú chuột bắt đầu liên kết thành công ở 1 nhiệm vụ với phần thưởng sinh học là cảm thấy tốt. Bạn cũng có thể làm điều này.

Bạn cũng có thể chạm vào dopamine dự trữ của bạn. Hãy học cách liên kết sự kiên trì và hoàn thành 1 nhiệm vụ với cảm giác tốt. Động cơ ở 1 mức độ sinh học chỉ là có được sự dâng lên của dopamine. Nhưng trong thế giới thực, động cơ này chuyển thành việc bạn theo đuổi đến cùng và đạt được mục tiêu. Mỗi lần bạn hoàn thành 1 nhiệm vụ trong cuộc sống hằng ngày của bạn, hãy tưởng tượng là bạn vừa tự mình cho 1 cú xóc điện vào dopamine ‘cảm thấy tốt’ và thói quen đó sẽ được củng cố.

Với nhiều người, sự kiên trì đồng nghĩa với đau đớn và đau khổ. Vì tất cả động vật theo bản năng đều tìm kiếm sự thỏa mãn và tránh đau đớn, nên bạn phải thay đổi 180 độ quan điểm của bạn về sự kiên trì và xem nỗ lực và sự kiên trì như 1 cánh cửa đi đến sự thỏa mãn. Chấm dứt việc xem sự kiên trì như công việc vất vả mà xem nó như 1 cơ hội để thúc đẩy sự tự tin và làm bạn cảm thấy tốt. Khi được định hình đúng đắn thì quá trình kiên trì trở thành 1 trải nghiệm khoái lạc.

Bất cứ khi nào tôi gặp 1 người yêu thể thao, tôi hỏi họ làm thế nào họ duy trì được động lực để bám vào nó và kiên trì suốt những buổi tập. Phản ứng tôi nhận được 9/10 lần là: “Tôi tập thể dục thường xuyên vì nó làm tôi cảm thấy vui.” Lần tới khi bạn cảm thấy không có động lực để tập thể dục hoặc làm việc chăm chỉ hơn để đạt 1 mục tiêu, hãy nhớ “Nguyên tắc khoái lạc” và phương trình MỒ HÔI = HẠNH PHÚC. Sự lười biếng và thiếu sự theo đuổi đến cùng có sức quyến rũ vì nó dễ dàng và không đòi hỏi nỗ lực. Nhưng, theo thời gian, thói quen tự bằng lòng làm cho dopamine của bạn cạn kiệt và bạn trở nên bất mãn và buồn phiền.

Những mức dopamine thấp làm bạn thờ ơ lãnh đạm. Nếu bạn không hoàn thành được 1 việc gì đó mỗi ngày thì dopamine dự trữ của bạn sẽ giảm đi. Con người được thiết kế để làm việc chăm chỉ và nhận được phần thưởng cho những nỗ lực của họ về mặt sinh học. Thật dễ dàng để trở nên cay đắng, nghi ngờ và tuyệt vọng khi dopamine dự trữ của bạn thấp. Nhưng bạn có sức mạnh để thay đổi điều này bằng cách nhìn vào mọi thứ bạn hoàn thành – từ việc đánh răng, đổ rác – như 1 cách để chạm vào dopamine dự trữ của bạn. Nhìn vào mọi việc bạn làm trong ngày như 1 cơ hội để tạo ra 1 cảm giác phần thưởng và đem đến 1 sự gia tăng dopamine.

Ted Kaptuchuk nói về sức mạnh y học của niềm tin. Ông nói nếu 1 thân chủ tin rằng 1 viên thuốc giả là thuốc thật thì nó có thể kích hoạt cơ thể tạo ra hóa chất và phản ứng chữa lành.

Theo Kaptuchuk, hình ảnh thần kinh đã tiết lộ những ví dụ về các bệnh nhân mắc bệnh Parkinson được đưa cho 1 viên thuốc giả – nhưng được nói đó là 1 viên thuốc sẽ giúp chữa những triệu chứng của họ – có thể tạo ra sự thay đổi những mức dopamine của họ. Những phát hiện kiểu như vậy tái xác minh rằng tạo ra 1 hệ thống niềm tin và 1 kì vọng về tính hiệu lực có thể đem lại những thay đổi hóa chất trong bộ não của bạn. Thông qua những kĩ thuật điều kiện hóa, bộ não bạn có thể “học” cách kích hoạt những thay đổi sinh học làm giảm đau đớn và đau khổ. Nếu bạn tin rằng sự kiên trì để đạt được 1 mục tiêu sẽ tạo ra nhiều dopamine hơn thì khả năng là nó sẽ.

Để tạo ra nhiều dopamine, bạn cần có thói quen đặt ra những thời hạn cuối và hoàn thành các mục tiêu đúng thời hạn. Tạo ra 1 lịch trình hằng ngày bao gồm những thời hạn cuối cho bản thân và làm theo nó. Sử dụng lịch, đồng hồ và sức ép của bạn bè để giúp bạn điều kiện hóa cho bản thân.

Sự phóng thích dopamine được tăng lên khi bao gồm những sự thúc ép về thời gian, nhưng đừng để cho phút cuối cùng (vui-sợ dâng lên) trở thành 1 thói quen. Sử dụng những thúc ép về thời gian trong thể thao và trong những show trò chơi làm tăng sự sản sinh dopamine và làm tăng sự sung sướng của việc hoàn thành 1 mục tiêu đúng giờ – nhung sự vội vàng này có thể phản tác dụng trong cuộc sống thực.

Tổ chức những thách thức của bạn để có những thời hạn cuối nhỏ sẽ phóng thích 1 lượng dopamine đều đặn. Hãy trở nên có phương pháp và chấm dứt việc để công việc đến phút cuối.

Chìa khoá để vượt qua những chướng ngại vật to lớn là chia nhỏ chúng thành những việc nhỏ có thể làm được và thực hiện mỗi việc 1 lần. Mỗi việc hoàn thành xong sẽ đem đến cho bạn 1 cú xóc dopamine nhỏ.

Có 1 danh sách những việc bạn muốn hoàn thành mỗi sáng và loại bỏ chúng ra khỏi danh sách của bạn sẽ phóng thích 1 lượng dopamine. 1 trong những lí do quan trọng nhất để định nghĩa 1 hành động như 1 ‘mục tiêu’ là nó cần 1 sự mở đầu, đoạn giữa và kết thúc. Khi bạn hoàn thành mục tiêu bạn sẽ có được cảm giác hài lòng và thỏa mãn dựa trên dopamine thường đi cùng với hành động của sự kiên trì và hoàn thành công việc.

The Neuroscience of Perseverance

Dopamine Reinforces the Habit of Perseverance

Published on December 26, 2011 by Christopher Bergland in The Athlete’s Way

Nguồn: PsychologyToday